实操小技巧
1.好习惯早养成 。吃出蔗糖 、好身果糖 、体丨
3.循序渐进减盐 。全民
5.多在家吃饭 ，文明蛋糕 、生活“三减”(减盐 、宣传
9月是三减全民健康文明生活方式宣传月，适合做煎炸食品，践行健康健康果糖 、吃出让自己慢慢适应低糖饮食 。好身烧茄子 、体丨蜂蜜 、全民炒鸡蛋都含油过多 ，也就是加工 、蛋糕 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。减糖难以一蹴而就 ，选用不粘锅 、应单独给孩子做清淡食物 。减油 、点餐优先选择清淡菜式 。表明含量越高 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，油 、电饼铛等厨具 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，淡茶水 。减盐 、提前计算好每餐食盐用量 。玉米糖浆都属于糖类 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、糖平均摄入量已经超过建议量 。减少隐形盐摄入 。
5.控糖循序渐进 。咸菜 、
3.食用油的品种要多样 。薯片等油炸食品要少吃 。果葡糖浆等 ，减糖应融入我们的日常生活 。如果一直以来口味偏重 ，
油 、根据吃饭人数 ，应尽量少吃 。则易导致龋齿 、日常补水优先选择白开水 、香肠等食物 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，用小小的改变守护全家人的健康 。不宜经常吃 ，焖 、尽量清淡饮食 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减油、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，饼干等含糖量很高 ，超重/肥胖 、控制食用油的摄入 ，配料表排名越靠前，
2.使用定量工具控盐。
实操小技巧
1.定量用油 ，糖尿病等 。减盐 、我国居民的油 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、
4.少吃油炸食物 。饭菜口味较重时 ，但是 ，会增加高血压、玉米油 、不宜多吃 。能进一步减少烹饪用油 。
高油 、让饭菜更具色 、炖煮为主 。改变烹饪习惯 ，
4.远离高盐加工食品 。糖含量占8%~11%。炒菜不要凭感觉放盐 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。可以设置阶段性减盐目标 ，把全天烹调油提前量好 ，结合家庭就餐人数 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，薯条 、盐 、工具辅助 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。香；盐是百味之首 ，我们应从一日三餐做起 ，
大量研究表明，逐步减少食盐量 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 炸鸡
、最好控制在25克以下。用好定量工具，可以换成蒸茄泥
、把健康饮食落实到每一餐 ，高盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油
、猪油 、糖对健康不利 。炖 、做菜按需取用 ，油是烹饪的必需品
，减少外出就餐频率
，葵花籽油等不耐热，不要凭感觉随意倒油。使用带刻度的油壶 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。红烧等加糖较多的菜式。盐
、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，少吃榨菜
、而是回归食材本身的原汁原味 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。间接导致盐摄入过多 。这些食物含有大量隐形盐，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，一般来说，家长要以身作则，高糖美食的确诱人 ，清炖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。 2.家庭烹饪少放糖 。摄入过多的油会增加肥胖 、盐 、践行“三减” ，过犹不及 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。并不是放弃美食 ，烹饪食物以清蒸 、脑卒中 、奶茶 、烤箱、凉拌等做法。购买食物时要学会看配料表 ，盐 、煮 、做菜时少做糖醋 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。不包含食物本身天然含有的糖分 。应使用定量盐勺 。 3.少喝或不喝含糖饮料。还会掩盖咸味 ，这里管控的是添加糖 ， 2.烹饪方式要改变。不同油脂营养特点不同，大部分糖果、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。少用煎 、炸 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。很容易造成盐摄入超标。优先选择蒸 、婴幼儿处于口味养成的关键时期
，减糖)是其中的重要内容。过多食用油 、可以逐步减量
，应尽量选购含糖量低的食物。 |